نكته هایی برای كاهش بی خطر شاخص توده بدنی
آروما: كربوهیدرات های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز كنید چونكه نه تنها حاوی كربوهیدرات های خالی بوده، بلكه از سطوح ناسالم قند و نمك هم برخوردار می باشند.
به گزارش آروما به نقل از ایسنا، عصر ایران نوشت: شاخص توده بدنی (BMI) مقیاسی از چربی بدن بر مبنای رابطه وزن با قد فرد است. این شاخص اندازه گیری برای تعیین وزن سالم فرد استفاده می گردد. اگر قصد دارید وزن خویش را كاهش دهید، باید شاخص توده بدنی خویش را با استفاده از رژیم غذایی و ورزش كاهش دهید.
برخی افراد ترجیح می دهند سفر كاهش وزن خویش را كوتاه تر كرده و دوست دارند شاخص توده بدنی خویش را هرچه سریع تر كاهش دهند. اما این شرایط نه تنها می تواند خطراتی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد، بلكه اثر دراز مدت خوبی را هم باعث نمی گردد. برای كاهش وزن بهتر است پیشرفتی آهسته اما موثر و پیوسته را مد نظر قرار دهید.
چگونه شاخص توده بدنی را كاهش دهیم؟
زمانی كه شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش هایی برای كاهش آن اهمیت دارد چونكه اضافه وزن و چاقی می توانند انسان را با طیف گسترده ای از خطرات سلامت مواجه سازند.
رژیم غذایی
یك رژیم غذایی ضعیف می تواند دلیل شاخص توده بدنی بالای باشد. اگر قصد كاهش این شاخص را دارید، رژیم غذایی خویش را تغییر دهید. میوه ها و سبزی های سالم و تازه را به میزان زیاد مصرف كنید. شما باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزی مصرف كنید تا به سلامت و بهزیستی مطلوب دست یابید. همچنین، شما باید كربوهیدارت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید چونكه منبع انرژی محسوب می شوند. با این حال، از كربوهیدارت های پردازش شده و نشاسته ای پرهیز كنید چونكه باعث افزایش وزن می شوند. مصرف برنج قهوه ای، نان گندم كامل و دیگر غلات كامل (سبوس دار) را مد نظر قرار دهید.
شیر و محصولات لبنی كم چرب را در حد اعتدال مصرف كنید. تا حد امكان از مصرف قندها پرهیز كنید چونكه از عوامل موثر اصلی در شاخص توده بدنی بالا محسوب می شوند. بیشتر از ۱۲ قاشق چایخوری شكر در روز مصرف نكنید.
از نوشیدنی های شیرین شده پرهیز كنید و همواره برچسب مواد غذایی كه محتوای قند افزوده بالایی هستند را بررسی كنید. مواد غذایی حاوی قند كمتر یا فاقد قند را انتخاب كنید.
كربوهیدرات های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند. از غذاهای پردازش شده پرهیز كنید چونكه نه تنها حاوی كربوهیدرات های خالی بوده، بلكه از سطوح ناسالم قند و نمك هم برخوردار می باشند.
مصرف غذا بیشتر از نیاز بدن می تواند به افزایش وزن منجر شود. برای پرهیز از این شرایط میزان كالری های مصرفی خویش را كاهش دهید.
صبحانه ای سالم مصرف كنید. یك صبحانه سالم و مقوی سوخت و ساز را تقویت می كند و انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در طول روز را تامین می كند. افزون بر این، یك صبحانه سالم از هوس های غذایی كه به مصرف خوراكی های غیر ضروری منجر می شود، پیشگیری می كند.
برای كاهش شاخص توده بدنی خود، آب فراوان بنوشید. كم آبی بدن می تواند به پرخوری، سردرد و خستگی منجر شود.
پس از ساعت هشت شب غذا نخورید چونكه آهنگ سوخت و ساز طی پس از ظهر و شب كند می گردد.
ورزش
یك سبك زندگی فعال و سالم گزینه كارآمد و بی خطر دیگری برای كاهش شاخص توده بدنی و تحقق اهداف كاهش وزن می باشد. حداقل ۶۰ دقیقه و پنج روز در هفته ورزش كنید. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی هم برای شما مفید می باشد، اما اگر قصد دارید شاخص توده بدنی خویش را كاهش داده و وزن كم كنید باید انجام حداقل ۶۰ دقیقه ورزش را مد نظر قرار دهید.
فعالیت هایی كه از آنها لذت می برید مانند تنیس، دوچرخه سواری یا تمرینات ایروبیك را مد نظر قرار دهید.
اگر قصد دارید سوخت و ساز خویش را تسریع كرده و كالری بیشتری بسوزانید، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (كار با وزنه) انجام دهید.
نتایج برنامه ورزشی خویش را می توانید با انجام تمریناتی كه گروه های ماهیچه ای اصلی شامل ماهیچه های سرینی، پاها، كمر، شكم و بازوها را درگیر می كنند، به حداكثر برسانید.
اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، روش های دیگر برای فعالیت را مد نظر قرار دهید. به جای استفاده از آسانسور می توانید از پله ها استفاده كنید و یا خودرو خویش را با فاصله از محل كار پارك كرده و این مسیر را پیاده روی كنید.
از بی تحركی پرهیز كنید. روش هایی بیابید تا همواره فعال باشید. اگر مجبور هستید ساعات زیادی را پشت میز در حالت نشسته سپری كنید، زمان های استراحت یك دقیقه ای برنامه ریزی كرده، از جای خود بلند شده و یك پیاده روی سریع انجام دهید.
فعال بودن در طول روز روشی موثر برای كاهش شاخص توده بدنی است. كارهای خانه كه نیازمند فعالیت جسمانی بیشتر هستند را انجام دهید.
سرگرمی هایی كه نیازمند تحرك بیشتر هستند، مانند دوچرخه سواری یا باغبانی را مد نظر قرار دهید.
با افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی، اندكی فشار بیشتر به خود وارد كنید.
اگر قصد دارید از یك سبك زندگی كم تحرك به یك سبك زندگی فعال تغییر مسیر دهید، راهنمایی افراد حرفه ای استفاده كنید. با كمك یك مربی حرفه ای از صدمه دیدگی یا ناامیدی در میانه راه پرهیز می گردد.
روش های دیگر
جدا از رژیم غذایی و ورزش منظم، نكته هایی كه در ادامه به آنها اشاره شده است هم می تواند به كاهش شاخص توده بدنی كمك نماید.
حداقل ۶ ساعت، اما نه بیشتر از ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نكنید.
سطوح استرس خویش را مدیریت كنید چونكه این شرایط می تواند به پرخوری و سوخت و ساز كندتر منجر شود.
اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۳۰ است، پزشك امكان دارد برخی داروهای كاهش وزن را برای شما تجویز كند.
یوگا و برخی تكنیك های مدیتیشن را انجام دهید. برخی افراد زمانی كه دچار استرس، افسردگی یا هراس می شوند به پرخوری روی می آورند.
برای رفع مسائل عاطفی یا رفتاری خود كه به پرخوری و دیگر مشكلات غذا خوردن منجر می شوند، كمك حرفه ای دریافت كنید.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را فراموش نكنید. پیاده روی صبحگاهی یا باز گذاشتن پنجره برای ورود نور خورشید در روند كاهش شاخص توده بدنی موثر خواهد بود.
پس از بیدار شدن از خواب یك لیوان آب بنوشید. این روشی موثر برای تقویت سوخت و ساز و كنترل هوس های غذایی است.
به سونا بروید. دماهای بالا به چربی سوزی كمك می نماید.
خنده را فراموش نكنید و دیدگاه مثبتی داشه باشید. شاد بودن می تواند شما را در دنبال كردن یك سبك زندگی سالم و پرهیز از پرخوری كمك نماید.
هشدارها
امروزه، وزن و شكل بدن افراد بسیار مورد توجه قرار می گیرد. اگر اجازه دهید جامعه چیزی را به شما دیكته كند، امكان دارد به واسطه اتخاذ روش های خیلی سخت و افراطی كاهش وزن، خویش را در معرض خطر قرار دهید.
در شرایطی كه شاخص توده بدنی بالا مفید و سالم نیست، شاخص توده بدنی پایین هم برای سلامت انسان خوب نیست. كمبود وزن می تواند به كمبودهای تغذیه ای منجر شود. افرادی كه كمبود وزن دارند، در مقایسه با افرادی كه وزن سالم دارند، احتمال بیشتری دارد به عفونت ها و بیماری مبتلا شوند. خطر مبتلا شدن به مشكلات تنفسی مانند بیماری ریه در افرادی با شاخص توده بدنی پایین بیشتر است. در همین راستا، مشاوره با پزشك یا متخصص سلامت برای حصول اطمینان از كاهش امن شاخص توده بدنی اهمیت دارد.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب