۵ تكنیك برای كاهش اضطراب و افسردگی
آروما: سال 2020 میلادی و دهه جدید در بین شماری از تهدیدات بین المللی، موجی از جرایم نفرت آمیز و نیز خطرات زیست محیطی متنوعی كه كره زمین را تهدید می كند، شروع شده و این شاخصهای استرس زا در كنار عوامل دیگری همچون شغل، مشكلات سلامتی، تغییرات زندگی و موارد دیگر می تواند منجر به شیوع مشكلات سلامت روان و افزایش افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب در سراسر جهان شود.
به گزارش آروما به نقل از ایسنا، با وجود تمامی مشكلات و درگیری های ذهنی كه در چنین شرایطی ممكنست برای افراد به وجود بیاید، می توان برای بهبود دیدگاه ذهنی خود گام های معتبر علمی برداشت و از آن جایی كه ذهن و بدن در هم آمیخته اند، این رفتارها هم چنین موجب بهبود سلامت كلی افراد خواهد شد.
در ادامه چند روش مفید و اثرگذار برای بهبود سلامت روانی به نقل از "سی ان ان" آورده شده است:
۱) تمرین خوش بینی:
نگاه كردن به نیمه پر لیوان در زندگی واقعا برای شما مفید می باشد. افراد خوش بین ۳۵ درصد كمتر از دیگران احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سكته مغزی را دارند. این افراد به احتمال بیشتری رژیم غذایی سالمی داشته، منظم ورزش كرده و سیستم ایمنی قوی تر و حتی عمر طولانی تری دارند. در حقیقت، یك مطالعه در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد افرادی كه دارای مثبت ترین دیدگاه هستند بیشترین شانس زندگی را در سنین ۸۵ سال و بالاتر از آن داشتند.
اما واقعیت در مورد خوش بینی چیست؟ خوش بین بودن به معنای این نیست كه استرس زندگی روزمره را نادیده بگیرید. چه كسی می تواند این كار را انجام دهد؟ خوش بینی بسادگی به این معناست كه وقتی اتفاقات ناخوشایند رخ می دهد، خودرا بی خود سرزنش نكنید و اگر با چالش یا مانعی روبرو شدید، آنرا به صورت موقت یا حتی مثبت ببینید، این به شما امكان یادگیری و رشد می دهد. افراد خوش بین هم چنین معتقدند كه كنترل سرنوشت خودرا در اختیار دارند و می توانند فرصت هایی را برای اتفاقات خوب ایجاد كنند.
اما اگر شما فرد خوش بینی نیستید جای نگرانی نیست. تحقیقات نشان داده است كه می توانید مغز خودرا برای مثبت تر شدن آموزش دهید، چونكه فقط حدود ۲۵ درصد از خوش بینی توسط ژن های ما برنامه ریزی شده است.
تحقیقاتی وجود دارد كه نشان میدهد خوش بینی می تواند بوسیله آموزش هایی خاص تقویت یا پرورش یابد. وقتی این نوع تمرینات ذهنی به مردم آموزش داده می شود، در واقع عملكرد و ساختار مغز آنها را به شكلی تغییر می دهد كه از این نوع خصوصیات مثبت پشتیبانی می كند.
طبق تجزیه و تحلیل های مطالعات موجود، استفاده از تكنیك "بهترین خود ممكن" یكی از مؤثرترین راه ها برای افزایش خوش بینی شما است. این روش مبتنی بر تمریناتی است كه از شما می خواهد خودرا با تمام مشكلات حل شده در آینده كه در آن همه اهداف زندگی شما حاصل شده، تصور كنید. در یك مطالعه، افرادی كه این كار را فقط ۱۵ دقیقه در هفته و طی یك دوره هشت هفته ای انجام دادند مثبت تر شده و نزدیك به شش ماه بعد از آن نیز در این وضعیت باقی ماندند.
۲) آغاز كارهای داوطلبانه:
ضرب المثلی وجود دارد كه می گوید: "در بخشیدن است كه ما بهره مند می شویم". مطالعات نشان داده است كه نوع دوستی و در اولویت قرار دادن رفاه دیگران بدون چشم داشت مراكز پاداش مغز را تحریك می كند و موجب آزاد شدن مواد شیمیایی می شود كه احساس شادی و خوشی به وجود می آورد.
كارهای داوطلبانه مزایای سلامتی جسمانی نیز به همراه دارد. تحقیقات نشان می دهد كه كارهای داوطلبانه استرس را به حداقل می رساند و افسردگی را بهبود می بخشد. این امر می تواند خطر اختلال شناختی را كم كند. حتی می تواند به ما كمك نماید زندگی طولانی تری داشته باشیم.
حتی در صورتیكه زمان كافی برای انجام كارهای داوطلبانه ندارید، تنها عمل بخشودن نیز سلامت را بهبود می بخشد كه احتمالاً با كاهش موقتی احساس درد صورت می گیرد. یك مطالعه جدید نشان داد افرادی كه به فقرا پول می دهند نسبت به افرادی كه حاضر به كمك كردن به آنها نیستند، نسبت به شوك برقی حساسیت كمتری دارند. علاوه بر این هر چه افراد فكر كنند كمك آنها سودمندتر است، احساس درد در آنها نیز كمتر می شود.
۳) سپاسگزار بودن:
تابحال مطالعات بسیاری بر فواید شكرگزاری تاكید داشته اند. شمردن نعمات، افراد را در مقابل اضطراب و افسردگی محافظت می كند و موجب خوش بینی می شود. یك مطالعه نیز نشان داده كه دانش آموزان دوره متوسطه كه تمرینات سپاسگزاری انجام می دادند، مشكلات رفتار كمتری داشتند.
بگفته كارشناسان، یكی از بهترین راه ها برای تبدیل شكرگزاری به یكی از بخش های زندگی تان، نوشتن خاطرات روزمره است. پیش از این كه به رختخواب بروید، هر تجربه مثبتی را كه در آن روز داشتید، بنویسید و توجه كنید مهم نیست كه چقدر این تجربه كوچك باشد.
شما هم چنین می توانید این كار را بوسیله تمرین ذهن آگاهی یا یك خودتنظیم هدفمند از توجه جهت زندگی در لحظه انجام دهید. یكی از تمرینات ذهن آگاهی كه منجر به سپاسگزار بودن می شود این است كه افرادی را كه در زندگی ما حضور دارند و كمك هایی كه به ما كرده اند را بیاد بیاوریم. آنها را به ذهن بسپارید و از مراقبت و پشتیبانی یا هر آن چه ممكنست این افراد برای شما فراهم نموده باشند قدردانی كنید.
اگر هر بامداد و عصر یك دقیقه این كار را انجام دهید، این حس قدردانی می تواند از زندگی شما به دیگران گسترش یافته و موجب تقویت خوش بینی و سلامت روانی بهتر شود.
۴) تقویت روابط اجتماعی:
بگفته روانشناسان افرادی كه از نظر اجتماعی بیشتر با خانواده، دوستان و جامعه ارتباط دارند، شادتر بوده و از نظر جسمی سالم تر هستند و هم چنین نسبت به افرادی كه ارتباطات خوب كمتری دارند، زندگی طولانی تری خواهند داشت.
مطالعات هاروارد كه طی بیشتر از ۷۵ سال ۷۲۴ مرد را تحت نظارت قرار داده و بعد از آن آغاز به ردیابی بیشتر از ۲۰۰۰ نفر از فرزندان و همسرانشان كرد، نشان داده كه روابط خوب ما را شادتر و سالم تر می كند. همین طور برای بهره مندی از این مزایا، داشتن دوستان زیاد الزامی نیست بلكه كیفیت روابط مهم می باشد.
۵) پیدا كردن هدف:
یافتن احساس هدفمندی به بهزیستی و زندگی طولانی تر و شادتر كمك می نماید. بگفته روانشناسان از مواردی كه می توان با آن احساس هدفمند بودن را به دست آورد می توان به دین، خانواده و انگیزه های اجتماعی اشاره نمود. شیوه هایی كه می تواند به این امر كمك نماید از مراقبه و روانشناسی مثبت گرفته تا شناخت درمانی را شامل می شود.
در صورتیكه احساس كنید تنها هدف شما از زندگی رسیدن به بهترین ها برای خودتان است، زندگی بسیار استرس زا شده و احساس تنهایی در شما اوج خواهد گرفت و هم چنین احساس شكست در شما پررنگ می شود. در عوض باید احساس كنید كه برای اهداف بزرگ تری وجود دارید و همین فكر برخی از فشارها را از روی دوش شما برمی دارد.
منبع: آروما
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب