آن چه در طول روز می خورید بر کیفیت خواب شب تاثیر می گذارد
آروما: افزودن مواد خوراکی حاوی ترکیبات مغذی و مناسب به برنامه غذایی روزانه می تواند به آسان تر به خواب رفتن در آغاز شب، خوب خوابیدن در طول شب و بیدار شدن با احساس شادابی بیشتر در اول بامداد کمک نماید.
به گزارش آروما به نقل از ایسنا، شبکه خبری «سی ان ان» به نقل از دکتر «ماری پیر سنت آنژ»، مدیر مرکز تحقیقات خواب و چرخه شبانه روزی بدن انسان، در دانشگاه کلمبیا در این زمینه می نویسد آن چه در طول روز می خورید، می تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر بگذارد.
سنت آنژ در کتاب جدیدش با عنوان «بهتر بخور، بهتر بخواب: ۷۵ دستور غذایی و یک برنامه غذایی ۲۸ روزه برای کشف ارتباط تغذیه و خواب»، به این مساله پرداخته و همین طور به پژوهش هایی که نشان می دهند برخی غذاها بر تولید ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، تاثیر می گذارند و کیفیت خواب را بهبود می بخشند.
ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می کند، اما تولید ملاتونین به تریپتوفان وابسته است؛ اسید آمینه ای که بدن نمی تواند به تنهایی تولید نماید و باید بوسیله مواد مغذی تامین گردد.
در کتاب دکتر سنت آنژ تأکید می شود که بنابر تحقیقات مختلف، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی کامل و طبیعی بطور کلی برای بهبود خواب مفید می باشد. او سفارش می کند رژیم غذایی تان را با تمرکز بر منابع گیاهی (مانند میوه ها و سبزیجات) تنظیم کنید، اما در عین حال از غلات کامل، فیبر و منابع پروتئینی با چربی کم اشباع نیز بهره ببرید.
در این کتاب، از مواد غذایی مثل حبوبات، مغزها و دانه ها به عنوان منابع خوب تریپتوفان یاد شده است و سفارش می شود که در انتخاب کربوهیدرات ها نیز، به سراغ گزینه های پرفیبر بروید و از کربوهیدرات های فراوری شده مانند کیک و بیسکوییت بپرهیزید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ به سرپرستی سنت آنژ و همکارانش انجام شد، نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از چربی های سالم مانند ماهی و روغن زیتون است، با کاهش مشکل بی خوابی و افزایش مدت خواب ارتباط دارد.
برمبنای کتاب دکتر سنت آنژ، می توانید مواد مغذی و ویتامین های زیر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا از مزایای آنها برای خواب هم بهره مند شوید:
- روی (زینک)، موجود در بادام و سبوس گندم
- منیزیم، موجود در دانه چیا، بادام هندی و ماست
- ویتامین ب، موجود در موز، نخود و ماهی تن
- فولات، موجود در کلم بروکلی، عدس و اسفناج
سنت آنژ همین طور در کتابش می نویسد: دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل بطور معمول سالم تر و ایمن تر از مکمل هاست. علاوه بر این، برای بدن جذب مواد مغذی از غذاها نسبت به استخراج آنها از مکمل ها آسان تر است.
او توضیح می دهد که مکمل ها همیشه دُز مناسب یا شکل بهینه یک ماده مغذی را فراهم نمی کنند. از طرفی در بسیاری موارد، مواد مغذی زمانی بهترین عملکرد را دارند که با هم مصرف شوند، در صورتیکه مکمل ها بطور معمول فقط یک ماده منفرد را ارائه می دهند.
همین طور دکتر «اریکا جنسن»، متخصص دیگری دراین خصوص و استاد تغذیه دانشگاه میشیگان توضیح می دهد بااینکه برخی مواد غذایی می توانند تریپتوفان بیشتری تامین کنند یا تولید ملاتونین را بالا برند، فقط خوردن یک مشت آجیل درست پیش از خواب، معجزه نمی کند و بهترین روش برای بهبود خواب، تمرکز بر رژیم غذایی در طول روز است، نه فقط اتکا به یک غذای خاص به عنوان راهکار فوری.
بگفته دکتر جنسن، مسئله این نیست که همه غذاهایی را که برای خواب مفید نیستند حذف کنید، بلکه باید اهتمام کنید تا حد امکان غذاهایی که به خواب خوب کمک می کنند را به رژیمتان اضافه کنید. بعبارت دیگر، تمرکز بر افزایش مواد مفید مهم تر از حذف کامل موارد بی فایده است و یک رویکرد متعادل و تدریجی بهترین نتیجه را خواهد داشت. با اینحال او هشدار می دهد که از خوردن مواد قندی، تند یا کافئین دار درست پیش از خواب اجتناب کنید.
دکتر جنسن این نکته را نیز خاطرنشان می کند که بااینکه تغییر در سبک زندگی می تواند به خواب بهتر کمک نماید، ممکنست این تغییرات برای افرادی که بی خوابی دارند، کافی نباشد. بدین سبب باید نگاهی جامع و کل نگر داشت و برای کسی که اختلال خواب جدی دارد، این اختلال باید هم زمان با بهبود رژیم غذایی، تحت نظر پزشک درمان گردد.
نظر یک متخصص تغذیه دراین خصوص
اگر می خواهید غذاهای کامل و حاوی مواد مغذی خواب افزا را به برنامه روزانه تان اضافه کنید، «الکساندرا بابکاک»، متخصص تغذیه، سفارش می کند از آن وعده غذایی که بیشتر به تنوع نیاز دارد، شروع کنید. برای برخی افراد، این وعده صبحانه است.
به نوشته ایندیپندنت، بابکاک می گوید می توانید یک وعده میوه، سبزیجات یا حبوبات به صبحانه تان اضافه کنید. اگر هم ترجیح می دهید مواد مغذی را به وعده ناهارتان اضافه کنید، سالادی با افزودن مقدار نخود که خوب پخته شده، یک گزینه عالی است.
در حقیقت با برداشتن یک گام کوچک، مثل افزودن یک غذای سالم به برنامه روزانه، می توان زنجیره ای از عادت های مثبت را شکل داد که به سلامت کلی و خواب بهتر منتهی شود.
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب